5 niezawodnych sposobów, jak zmienić słomiany zapał w żelazną wolę

Dzisiaj będzie krótko o tym, jak zamienić słomiany zapał w konsekwentną realizację celu. Niech pogoń za marchewką zwieńczona będzie upragnioną nagrodą!

Źródło: Grant Cochrane / FreeDigitalPhotos.net

Jeśli powzięłaś silne postanowienie, że chcesz coś zmienić w swoim życiu, skorzystaj ze skutecznych rad, które pomogą Ci w nim wytrwać. Zastanów się, co stanowi Twoją główną motywację. Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć i schudnąć tylko dlatego, że pragniesz zaimponować innym (np. zazdrosnym koleżankom z pracy), to jest to słaba motywacja. Ryzyko porażki w tym przypadku będzie bardzo wysokie. Zapamiętaj: jeśli coś masz robić, to TYLKO DLA SIEBIE! By zmienić swoje samopoczucie i zdrowie na lepsze. Nie uzależniaj swojego zadowolenia z życia od chęci imponowania innym i ich oceny!

1. Wizualizacja - wyobraź sobie, jak osiągasz swój cel

Wyobraź sobie, jaki chcesz osiągnąć efekt końcowy. Gdy zamierzasz bez problemu wejść w szałową sukienkę, przywołaj ten obraz! Zobacz siebie na plaży, gdy prezentujesz swoją super zgrabną, wyćwiczoną sylwetkę. Jakie uczucia pojawiają się, gdy wyobrażasz sobie swój sukces? Pozytywne, prawda? Duma, radość, zadowolenie, spokój... Chcesz, by trwały nadal! Będzie to możliwe, gdy osiągniesz swój cel. Dlatego zawsze, gdy masz chwilę zwątpienia, sięgnij po techniki wizualizacji. Im dłużej i częściej będziesz sobie wyobrażać, po co te wszystkie wysiłki, tym bardziej będziesz zmobilizowana. W ten sposób programujesz umysł na konkretne działania i sposób myślenia.

2. Zrób listę swoich mocnych i słabych stron

Dobrze jest mieć świadomośc, jakie posiadamy mocne i słabe cechy charakteru. Które z nich pomogą nam w realizacji zadania, a które wręcz przeciwnie? Jakie posiadamy umiejętności, co działa na nas motywująco, a co przybija i podcina skrzydła? W naukach o zarządzaniu przeprowadza się tzw. analizę SWOT - przeprowadź ją i Ty! I jeśli widzisz, że możesz napotkać na swej drodze do wymarzonej sylwetki przeszkody - omijaj je z daleka, szukaj alternatywnych rozwiązań. Jeśli nie lubisz samotnych ćwiczeń i wiesz, że ten rodzaj sportu szybko Ciebie znudzi, nie idź na siłownię - udaj się na aerobik lub pograj w sporty drużynowe - siatkówkę, koszykówkę itp., które gwarantują odrobinę rywalizacji!

Źródło: hpl.wikipedia.org

3. Spisuj postanowienia na kartce

Gdy masz więcej niż jedno postanowienie, spisuj je na kartce, najważniejsze umieszczając na jej szczycie. To stara i sprawdzona metoda, by mieć przebieg akcji pod kontrolą. Kartkę ze swoimi postanowieniami najlepiej powieś w widocznym miejscu (lodówka, lustro przy szafie, tablica korkowa nad biurkiem). Dzięki temu łatwo do nich możesz wrócić. Zaleca się, by kartka była żółta - kolor żółty odpowiada za dobrą pracę umysłu i koncentrację, rzuca się w oczy i wywołuje pozytywne skojarzenia.

Pamiętaj, by spisywane  cele wyznaczać według metody SMART!

Źródło: www.wiecjestem.us.edu.pl

Według tej reguły, nie mów sobie, że "schudnę do końca roku" - zapisz, ile kilogramów chcesz schudnąć, dlaczego chcesz schudnąć, jak osiągnięcie celu wpłynie na twoje życie, jak chcesz ten cel osiągnąć (np. dwa razy w tygodniu pójdziesz na basen i popływasz przez godzinę; nie będziesz jeść cukierków, zaczniesz pić więcej wody), jak często będziesz kontrolować postępy - właśnie, i to jest nasz kolejny punkt na liście:

4. Kontroluj postępy

Sprawdzaj, co dotychczas udało Ci się osiągnąć - nie za rzadko i nie za często. Waż się maksymalnie raz w tygodniu, by mieć rękę na pulsie i skorygować błędy, jednak najlepiej co miesiąc spisuj wyniki - ile ważysz, jakie masz obwody w udach, talii. Dla najwytrwalszych doskonałym rozwiązaniem jest też prowadzenie dzienniczka aktywności, gdzie masz rozpisany na cały tydzień zestaw ćwiczeń i długość trwania sesji treningowych. Tak samo warto prowadzić dzienniczek dietetyczny, w którym odnotujesz, co zjadłaś, gdzie, ile ten posiłek dostarczył ci kalorii. Istnieją nawet specjalne programy komputerowe, które pomogą Ci śledzić te zmiany.

5. Nagradzaj się!

By wysiłki wkładane w osiągnięcie wymarzonej sylwetki nie były traktowane jako kara, musisz od czasu do czasu sobie poluzować. Wyznacz sobie jeden dzień w tygodniu na tzw. "małe grzeszki" - kostkę czekolady czy porcję lodów. W pozostałe dni oczywiście trzymaj się sztywno planu dietetycznego. Jeden dzień z małą odskocznią nie wpłynie negatywnie na Twoje starania, za to zbawiennie zadziała na psychikę. Każdy mały sukces sobie wynagradzaj - założyłaś, że w tym miesiącu schudniesz min. 2 kilogramy i osiągnęłaś cel? Świetnie! Krok po kroku na pewno Ci się uda. W nagrodę wyjdź z koleżankami do SPA czy do kina, pójdź na zakupy itp.

Nie lubisz siłowni? Idź na spacer!

Jeśli nie przepadasz za wielogodzinnymi sesjami treningowymi na siłowni, nic straconego. Możesz dbać o formę i chudnąć na świeżym powietrzu. Wystarczy, że wyjdziesz na spacer! Jest jeden warunek: musisz być regularna.

Źródło: hyena reality / FreeDigitalPhotos.net

Już nawet zwykłe czynności dnia codziennego pozwalają spalać zgromadzony tłuszczyk, jeśli wesprzesz je dodatkowo zbilansowaną dietą. Poniższa tabela przedstawia zależności między czasem wykonywania danej czynności a ilością straconych kalorii:

Aktywność	Kalorie (kcal)	Czas (minuty)	Ilość kcal spalonych w 1 godzinę
Spacer z psem	250	30	500
Nordic Walking	196	30	392
Wchodzenie po schodach	143	10	858
Marsz na przystanek	70	15	280
Zakupy w markecie	65	30	130

Mam nadzieję, że stanowi to dla Ciebie wystarczającą zachętę :) Kilka dodatkowych uwag:

• marsz to bardzo zdrowa i naturalna forma ruchu, która mobilizuje do pracy mięśnie i serce, pobudza krążenie. Ogółem, ma bardzo dobry wpływ na układ krążenia.
• posiadacze psa muszą wyprowadzać go regularnie, min. 3 razy dziennie, dzięki temu częściej oddychają świeżym powietrzem i się ruszają. Wniosek: zadbaj o swoją kondycję i spraw sobie psa :)
• gdy do marszu dodasz kijki i wyruszysz na Nordic Walking, zaangażujesz aż 90% mięśnie ciała!
• podczas zakupów w dużych marketach i centrach handlowych nie tylko przemierzasz często kilkusetmetrowe trasy między sklepowymi wystawami i alejkami, ale dodatkowo targasz ciężkie torby z zakupami - to niemały wysiłek.
• nie lubisz wchodzenia po schodach, bo szybko się męczysz i dostajesz zadyszki? Zmień nastawienie. Jak widać w tabeli, wchodzenie po schodach to istny morderca tłuszczu! W dodatku jest to ten rodzaj ćwiczeń, które możesz wykonywać za darmo - idąc do domu czy do pracy - omijaj windy!

Dieta od nowego roku - czy ma sens?

Czy diety rozpoczęte wraz z początkiem nowego roku mają szanse na powodzenie? Statystyki pokazują, że odchudzanie zapoczątkowane w styczniu zazwyczaj kończy się w tym samym miesiącu... Brakuje planu, sił, motywacji. Czy zawsze jednak tak musi być?

Nie! I o tym będzie dzisiejsza notka. Przedstawiam małą ściągę z odchudzania, jak wprowadzać zmiany krok po kroku, żeby się szybko nie zniechęcić.

Smukłą sylwetkę osiągnąć można dzięki całkiem normalnemu jadłospisowi. Niepotrzebne niestworzone kuracje i restrykcja. Na pewno nie można się głodzić! Poprzez głodzenie się najczęściej odniesiemy skutek odwrotny od zamierzonego - przytyjemy. Najlepiej więc wziąć pod lupę nasze dotychczasowe menu i skorygować błędy. W ten sposób szybko się nie zniechęcimy, a wprowadzimy drobne zmiany na lepsze.

Źródło: FreeDigitalPhotos.net

Nawet niewielka korekta błędów wpływa pozytywnie na samopoczucie i sylwetkę:

• Zawsze jest śniadanie. To obowiązkowy posiłek. Jego zadaniem jest podniesienie tempa spalania kalorii w ciągu dnia. Pożywne śniadanie zapewnia energię na długie godziny. W kolejnych notkach opowiem o dobrze skomponowanym posiłku na start dnia.
• Jedz częściej, ale mniej. Teoretycznie co trzy godziny powinniśmy wziąć coś na ząb. Idealnie, jeśli jemy 5 mniejszych posiłków dziennie - na pewno wyjdziemy na tym lepiej, niż jedząc 2-3 wielkie posiłki. To pierwsza droga do nabawienia się nadwagi, bo wygłodzony organizm nie potrafi się pohamować, więc naraz zazwyczaj się przejadamy i dostarczamy więcej kalorii, niż potrzeba. Pamiętaj, że po każdym posiłku tempo metabolizmu wzrasta o 30%. Regularne jadanie posiłków obniża kortyzol (hormon stresu, który nasila również apetyt) oraz insuliny.
• W każdym posiłku uwzględniaj owoce i warzywa. Im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej, dostarczasz wtedy wszystkich niezbędnych witamin, mikro- oraz makroelementów.
• Pilnuj ilości zjadanych kalorii. Dla średnio aktywnej kobiety limit wynosi od 1600 do 2500 kcal. Wpływ na zapotrzebowanie energetyczne mają takie czynniki, jak wiek, wzrost, masa ciała, poziom aktywności fizycznej.  Jeśli w przeszłości drastycznie ograniczałaś poziom dostarczanych kalorii, najpewniej rozregulowałaś swój metabolizm, stąd niewielki wzrost kaloryczności posiłków może doprowadzić do tzw. efektu jo-jo- Twój organizm pamiętając "chude czasy", zareaguje chęcią zrobienia zapasów na następny niekorzystny, chudy okres, gdy brakować mu będzie pożywienia. Nie doprowadzaj do takiej sytuacji - wracaj do zalecanych norm stopniowo, włącz w ten plan lekką aktywność fizyczną (spacery, rozciąganie, nordic walking).
• Nie sięgaj po słodycze, tylko po gumę do żucia. Oczywiście bezcukrową. Odruch żucia oszukuje organizm i przestajesz myśleć o tym, że jesteś bardzo głodna i masz ochotę na batonik. Przysłużysz się w ten sposób też zdrowiu swoich zębów.
• Wyznacz sobie tygodniowe limity. Wyrzekanie się całkowite, z dnia na dzień Twoich ulubionych przekąsek skończy się klęską. Ale jeśli ustalisz sobie, że po czekoladę nie będziesz sięgać codziennie, tylko raz w tygodniu, Twoje szanse na powodzenia akcji wzrastają.
• Zakupy rób z głową - planuj, czym chcesz zapełnić lodówkę. Dzięki temu kupisz tylko to, co naprawdę potrzebujesz, a nie to, na co Ciebie najdzie akurat ochota. Twórz pisemne listy zakupów. I nigdy w życiu nie idź do sklepu głodna!
• Kontroluj wagę ciała. Raz w tygodniu sprawdź, ile ważysz. Częściej nie ma sensu, bo w ciągu dnia waga ulega wahaniom, np. nad ranem w organizmie znajduje się mniej wody, człowiek waży wtedy mniej - wieczorem znów więcej. Wybierz jedną porę dnia i zawsze o tej samej godzinie wskakuj na wagę.

Na poświąteczne przejedzenie...

...najlepsze są proste ćwiczenia do wykonania w domu. Jest ich w sumie 37, opracowane przez LuLu Lemon Fitness Camp :) do ich wykonania nie potrzeba żadnych sprzętów. Tak więc jeśli czujecie, że ciałka po świętach przybyło tu i tam, to ten zestaw jest jak ulał, by nieco zredukować fałdki przed karnawałem ;) powodzenia!

Zagrożenie na talerzu

Według najnowszych badań w trakcie naszego całego ludzkiego życia przez nasz organizm razem z pożywieniem przewala się od 50kg do 240kg toksyn - w zależności od świadomości żywieniowej konsumenta i produktów, jakie sobie do codziennej diety dobiera. Gdy patrzę na skład dań błyskawicznych czy innych cudów sprzedawanych w formie puszek, słoików i torebek w naszym pięknym kraju, to wiadomość ta specjalnie mnie nie dziwi i raczej wydaje mi się prawdopodobną.

W dzisiejszych czasach człowiek, który nawet je dużo, cierpi na tzw. niedożywienie jakościowe - większość produktów spożywczych jest wysokoprzetworzona i nie dostarcza takiej, jakiej powinny, ilości minerałów, witamin i pełnowartościowych białek. Za to masę substancji zbędnych i, najczęściej, szkodliwych wypełniaczy.

Prosty dowód. Jak ktoś mieszka na wsi i hoduje własne kury, może porównać wygląd, rozmiar i smak jajek. Nieprzypadkowo te z supermarketu są większe i dłużej utrzymują "świeżość" - kury są pędzone na hormonach, dodatkowo faszerowane antybiotykami... Nie pozostaje to bez wpływu na nasze zdrowie. Moja dotychczasowa współlokatorka ma dom rodzinny pod Wołowem, jej mama zawsze, gdy nas odwiedzała, przywoziła własne wyroby wędliniarskie i jajka właśnie - smak nieporównywalnie lepszy od odpowiedników ze sklepowych półek. Chyba pierwszy raz dane mi było zakosztować, jak smakuje prawdziwe jajko, dzieło kurki biegającej sobie swobodnie po podwórku i delektującej się tym, co natura podsunęła jej na zielonej trawce gospodarstwa...

Podobnie rzecz się ma w przypadku wypieków. Kiedyś wystarczyło nadmiar chleba odstawić do szafki czy przykryć serwetą, by po kilku dniach cieszyć się czerstwym pieczywem. A teraz? Czy ktoś w dzisiejszych czasach wie, jak wygląda i smakuje, jaką konsystencję ma czerstwa pajda? Dla mnie, osoby z pokolenia urodzonego w latach osiemdziesiątych ubiegłego wieku, chleb czerstwy jest takim samym science-fiction, jak latające różowe słonie. Dziś co najwyżej po tych kilku dniach odstawienia bochenek nam spleśnieje - nieraz przed właściwym terminem przydatności. Ostatnio właśnie taka niemiła niespodzianka mi się przytrafiła, gdy kupiłam sobie chleb graham - data ważności wskazywała na 3 dni do przodu od chwili zakupu. W domu mechanicznie wzięłam kromkę, posmarowałam masłem, dodałam plaster szyneczki i pomidorka, i taką oto apetyczną kanapeczkę ugryzłam - i o mało się nie udławiłam - kto choć raz miał tego pecha, by zatopić ząbki w podpsutym produkcie, ten wie, o czym mówię...

Źródło: FreeDigitalPhotos.net

Ale to nie koniec naszego społecznego, żywieniowego upośledzenia - za mało spożywa się błonnika, który oczyściłby jelita z niestrawionych resztek pokarmowych i złogów kałowych naszpikowanych toksynami. Polska pod tym względem znajduje się w niechlubnej czołówce. Przeciętny Polak spożywa ok. 10 gramów błonnika. A minimalna zalecana przez WHO ilość to 24g, natomiast optymalna, aby organizm funkcjonował prawidłowo, oscyluje w granicach 35-40g. Zdaniem lekarzy brytyjskich, aż ok. 70% wszelkich chorób i dolegliwości bezpośrednio lub pośrednio ma związek z jelitami i naszym odżywianiem! Ta sama ekipa ekspercka zbadała różne rodzaje trucizn produkowanych w jelicie grubym, które nieusuwane prawidłowo, przenikają do krwiobiegu. Wyróżniono aż 22 tego typu substancji. Niektóre z nich nawet w niewielkich ilościach są bardzo szkodliwe, np. urobilina, agmatyna, tioalkohol metylowy, botulina, fenol, amoniak, indol, indykan, kadaweryna, muskaryna, siarkowodór, metanotiol, krezol, kwas masłowy, putrescyna, tioglobina...

Wydaje się więc, że w dzisiejszych czasach nie da się uciec przed toksycznymi śmieciami, dostającymi się do naszych organizmów, czy tego chcemy, czy nie. Jeszcze 200 lat temu nie było wielkich fabryk, samochodów, ścieków chemicznych. Nawet, gdy uprawia się ekologiczny ogródek, nie stosuje pestycydów itd., to skąd człowiek ma mieć pewność, co spadnie z deszczem? Co wsiąknie w glebę, co przedostanie się do warzyw? Nie mamy na to wpływu.... A faktem jest, że z nieba nie spada dziś krystalicznie czysta woda - to wszystko przekłada się negatywnie na jakość pożywienia.

Dlatego zastanawia mnie - jak daleko gotowy jest posunąć się cały przemysł spożywczy, by przy jak najmniejszych nakładach finansowych osiągnąć jak największe zyski? Jak długo, zamiast udostępniać ludziom pożywienie coraz lepsze, coraz bardziej zbilansowane, uzupełnione w niezbędne dla ludzkiego zdrowia składniki - pakować się będzie z pełną świadomością i wyrachowaniem w jedzenie najgorszego rodzaju substytuty, których kumulowanie się w komórkach naszego ciała doprowadzić może w końcu do chorób, z najgroźniejszymi, czyli nowotworami, na czele?

Tak sobie myślę, że tego typu działania podchodzą pod paragraf. Bo przecież dodając do żywności wszelkiego typu rakotwórcze ścierwo, bezpośrednio, sukcesywnie powoduje się powolną utratę zdrowia milionów istnień ludzkich, a więc niejednokrotnie stopniowo się nas zabija! Ktoś powie, że tylko snuję jakieś teorie spiskowe, katastroficzne wizje, niepotrzebnie straszę... Mam na to jedną odpowiedź. Trzeba być skończonym kretynem, w dodatku głuchym i ślepym, by nie zauważać problemu.

A poniżej - kilka linków. Miłej lektury. I radzę nie przy jedzeniu - grozi poważnymi mdłościami i utratą apetytu.

Wiedz, co jesz

Niezdrowa żywność.

Pokolenie fast-death.

Dlaczego frytki McDonald's są tak smaczne?

Jemy zmutowaną żywność.

.... a to zaledwie czubek góry lodowej!!!

Najważniejsza jest motywacja

I ten blog takim właśnie będzie dla mnie motywatorem.

W zamierzchłych czasach, gdy jeszcze chodziłam do szkoły, mając lat 13 - udało mi się zgubić nadprogramowe kilogramy. W sumie straciłam ich 14 - bez jakiejś szczególnej diety, nie brałam po prostu dokładek i dużo piłam, w tym czerwoną herbatę. Kluczem do sukcesu okazał się jednak ruch. To dzięki niemu w pół roku osiągnęłam założony cel, ćwicząc codziennie minimum godzinę. Ćwiczenia były zróżnicowane - przysiady, brzuszki, nożyce, stepper, rowerek stacjonarny, rozciąganie, joga. Aktywność fizyczna weszła mi w krew. Na studiach nieco zwolniłam swoje fitnessowe tempo, jednak nadal byłam bardzo aktywna. Zakochałam się w aquaaerobiku.

Źródło: FreeDigitalPhotos.net

Studia już dawno za mną, a praca w korporacji jest niesamowicie energożerna. Nadgodziny, stres, spotkania po pracy - to wszystko złożyło się na to, że nie ruszam się tyle, ile bym chciała, do czego już przyzwyczaiłam swoje ciało. Czuję się z tym źle i mam zamiar porobić w swoim planie treningowym porządki.

Więc będę się pilnować, m.in. właśnie na tym blogu. Zacznę rejestrować wszystkie wzloty i upadki. Papierowe dzienniczki odchodzą powoli do lamusa, zresztą - mając jakąkolwiek, nawet znikomą publiczność - zawsze działa to na człowieka bardziej mobilizująco.

A przy okazji notować będę różne lifestylowe tips&tricks. Pojawi się trochę psychologii, szczypta dietetycznych porad, może nawet jakieś zestawy ćwiczeniowe sobie tutaj odnotuję, by nigdzie ich nie zgubić.

Blog założony pod wpływem impulsu, tuż po powrocie z siłowi. Więc mam nadzieję, że to przeznaczenie, a nie przebłysk słomianego zapału :) w drogę!