5 niezawodnych sposobów, jak zmienić słomiany zapał w żelazną wolę

Dzisiaj będzie krótko o tym, jak zamienić słomiany zapał w konsekwentną realizację celu. Niech pogoń za marchewką zwieńczona będzie upragnioną nagrodą!

Źródło: Grant Cochrane / FreeDigitalPhotos.net

Jeśli powzięłaś silne postanowienie, że chcesz coś zmienić w swoim życiu, skorzystaj ze skutecznych rad, które pomogą Ci w nim wytrwać. Zastanów się, co stanowi Twoją główną motywację. Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć i schudnąć tylko dlatego, że pragniesz zaimponować innym (np. zazdrosnym koleżankom z pracy), to jest to słaba motywacja. Ryzyko porażki w tym przypadku będzie bardzo wysokie. Zapamiętaj: jeśli coś masz robić, to TYLKO DLA SIEBIE! By zmienić swoje samopoczucie i zdrowie na lepsze. Nie uzależniaj swojego zadowolenia z życia od chęci imponowania innym i ich oceny!

1. Wizualizacja - wyobraź sobie, jak osiągasz swój cel

Wyobraź sobie, jaki chcesz osiągnąć efekt końcowy. Gdy zamierzasz bez problemu wejść w szałową sukienkę, przywołaj ten obraz! Zobacz siebie na plaży, gdy prezentujesz swoją super zgrabną, wyćwiczoną sylwetkę. Jakie uczucia pojawiają się, gdy wyobrażasz sobie swój sukces? Pozytywne, prawda? Duma, radość, zadowolenie, spokój... Chcesz, by trwały nadal! Będzie to możliwe, gdy osiągniesz swój cel. Dlatego zawsze, gdy masz chwilę zwątpienia, sięgnij po techniki wizualizacji. Im dłużej i częściej będziesz sobie wyobrażać, po co te wszystkie wysiłki, tym bardziej będziesz zmobilizowana. W ten sposób programujesz umysł na konkretne działania i sposób myślenia.

2. Zrób listę swoich mocnych i słabych stron

Dobrze jest mieć świadomośc, jakie posiadamy mocne i słabe cechy charakteru. Które z nich pomogą nam w realizacji zadania, a które wręcz przeciwnie? Jakie posiadamy umiejętności, co działa na nas motywująco, a co przybija i podcina skrzydła? W naukach o zarządzaniu przeprowadza się tzw. analizę SWOT - przeprowadź ją i Ty! I jeśli widzisz, że możesz napotkać na swej drodze do wymarzonej sylwetki przeszkody - omijaj je z daleka, szukaj alternatywnych rozwiązań. Jeśli nie lubisz samotnych ćwiczeń i wiesz, że ten rodzaj sportu szybko Ciebie znudzi, nie idź na siłownię - udaj się na aerobik lub pograj w sporty drużynowe - siatkówkę, koszykówkę itp., które gwarantują odrobinę rywalizacji!

Źródło: hpl.wikipedia.org

3. Spisuj postanowienia na kartce

Gdy masz więcej niż jedno postanowienie, spisuj je na kartce, najważniejsze umieszczając na jej szczycie. To stara i sprawdzona metoda, by mieć przebieg akcji pod kontrolą. Kartkę ze swoimi postanowieniami najlepiej powieś w widocznym miejscu (lodówka, lustro przy szafie, tablica korkowa nad biurkiem). Dzięki temu łatwo do nich możesz wrócić. Zaleca się, by kartka była żółta - kolor żółty odpowiada za dobrą pracę umysłu i koncentrację, rzuca się w oczy i wywołuje pozytywne skojarzenia.

Pamiętaj, by spisywane  cele wyznaczać według metody SMART!

Źródło: www.wiecjestem.us.edu.pl

Według tej reguły, nie mów sobie, że "schudnę do końca roku" - zapisz, ile kilogramów chcesz schudnąć, dlaczego chcesz schudnąć, jak osiągnięcie celu wpłynie na twoje życie, jak chcesz ten cel osiągnąć (np. dwa razy w tygodniu pójdziesz na basen i popływasz przez godzinę; nie będziesz jeść cukierków, zaczniesz pić więcej wody), jak często będziesz kontrolować postępy - właśnie, i to jest nasz kolejny punkt na liście:

4. Kontroluj postępy

Sprawdzaj, co dotychczas udało Ci się osiągnąć - nie za rzadko i nie za często. Waż się maksymalnie raz w tygodniu, by mieć rękę na pulsie i skorygować błędy, jednak najlepiej co miesiąc spisuj wyniki - ile ważysz, jakie masz obwody w udach, talii. Dla najwytrwalszych doskonałym rozwiązaniem jest też prowadzenie dzienniczka aktywności, gdzie masz rozpisany na cały tydzień zestaw ćwiczeń i długość trwania sesji treningowych. Tak samo warto prowadzić dzienniczek dietetyczny, w którym odnotujesz, co zjadłaś, gdzie, ile ten posiłek dostarczył ci kalorii. Istnieją nawet specjalne programy komputerowe, które pomogą Ci śledzić te zmiany.

5. Nagradzaj się!

By wysiłki wkładane w osiągnięcie wymarzonej sylwetki nie były traktowane jako kara, musisz od czasu do czasu sobie poluzować. Wyznacz sobie jeden dzień w tygodniu na tzw. "małe grzeszki" - kostkę czekolady czy porcję lodów. W pozostałe dni oczywiście trzymaj się sztywno planu dietetycznego. Jeden dzień z małą odskocznią nie wpłynie negatywnie na Twoje starania, za to zbawiennie zadziała na psychikę. Każdy mały sukces sobie wynagradzaj - założyłaś, że w tym miesiącu schudniesz min. 2 kilogramy i osiągnęłaś cel? Świetnie! Krok po kroku na pewno Ci się uda. W nagrodę wyjdź z koleżankami do SPA czy do kina, pójdź na zakupy itp.

Nie lubisz siłowni? Idź na spacer!

Jeśli nie przepadasz za wielogodzinnymi sesjami treningowymi na siłowni, nic straconego. Możesz dbać o formę i chudnąć na świeżym powietrzu. Wystarczy, że wyjdziesz na spacer! Jest jeden warunek: musisz być regularna.

Źródło: hyena reality / FreeDigitalPhotos.net

Już nawet zwykłe czynności dnia codziennego pozwalają spalać zgromadzony tłuszczyk, jeśli wesprzesz je dodatkowo zbilansowaną dietą. Poniższa tabela przedstawia zależności między czasem wykonywania danej czynności a ilością straconych kalorii:

Aktywność	Kalorie (kcal)	Czas (minuty)	Ilość kcal spalonych w 1 godzinę
Spacer z psem	250	30	500
Nordic Walking	196	30	392
Wchodzenie po schodach	143	10	858
Marsz na przystanek	70	15	280
Zakupy w markecie	65	30	130

Mam nadzieję, że stanowi to dla Ciebie wystarczającą zachętę :) Kilka dodatkowych uwag:

• marsz to bardzo zdrowa i naturalna forma ruchu, która mobilizuje do pracy mięśnie i serce, pobudza krążenie. Ogółem, ma bardzo dobry wpływ na układ krążenia.
• posiadacze psa muszą wyprowadzać go regularnie, min. 3 razy dziennie, dzięki temu częściej oddychają świeżym powietrzem i się ruszają. Wniosek: zadbaj o swoją kondycję i spraw sobie psa :)
• gdy do marszu dodasz kijki i wyruszysz na Nordic Walking, zaangażujesz aż 90% mięśnie ciała!
• podczas zakupów w dużych marketach i centrach handlowych nie tylko przemierzasz często kilkusetmetrowe trasy między sklepowymi wystawami i alejkami, ale dodatkowo targasz ciężkie torby z zakupami - to niemały wysiłek.
• nie lubisz wchodzenia po schodach, bo szybko się męczysz i dostajesz zadyszki? Zmień nastawienie. Jak widać w tabeli, wchodzenie po schodach to istny morderca tłuszczu! W dodatku jest to ten rodzaj ćwiczeń, które możesz wykonywać za darmo - idąc do domu czy do pracy - omijaj windy!

Dieta od nowego roku - czy ma sens?

Czy diety rozpoczęte wraz z początkiem nowego roku mają szanse na powodzenie? Statystyki pokazują, że odchudzanie zapoczątkowane w styczniu zazwyczaj kończy się w tym samym miesiącu... Brakuje planu, sił, motywacji. Czy zawsze jednak tak musi być?

Nie! I o tym będzie dzisiejsza notka. Przedstawiam małą ściągę z odchudzania, jak wprowadzać zmiany krok po kroku, żeby się szybko nie zniechęcić.

Smukłą sylwetkę osiągnąć można dzięki całkiem normalnemu jadłospisowi. Niepotrzebne niestworzone kuracje i restrykcja. Na pewno nie można się głodzić! Poprzez głodzenie się najczęściej odniesiemy skutek odwrotny od zamierzonego - przytyjemy. Najlepiej więc wziąć pod lupę nasze dotychczasowe menu i skorygować błędy. W ten sposób szybko się nie zniechęcimy, a wprowadzimy drobne zmiany na lepsze.

Źródło: FreeDigitalPhotos.net

Nawet niewielka korekta błędów wpływa pozytywnie na samopoczucie i sylwetkę:

• Zawsze jest śniadanie. To obowiązkowy posiłek. Jego zadaniem jest podniesienie tempa spalania kalorii w ciągu dnia. Pożywne śniadanie zapewnia energię na długie godziny. W kolejnych notkach opowiem o dobrze skomponowanym posiłku na start dnia.
• Jedz częściej, ale mniej. Teoretycznie co trzy godziny powinniśmy wziąć coś na ząb. Idealnie, jeśli jemy 5 mniejszych posiłków dziennie - na pewno wyjdziemy na tym lepiej, niż jedząc 2-3 wielkie posiłki. To pierwsza droga do nabawienia się nadwagi, bo wygłodzony organizm nie potrafi się pohamować, więc naraz zazwyczaj się przejadamy i dostarczamy więcej kalorii, niż potrzeba. Pamiętaj, że po każdym posiłku tempo metabolizmu wzrasta o 30%. Regularne jadanie posiłków obniża kortyzol (hormon stresu, który nasila również apetyt) oraz insuliny.
• W każdym posiłku uwzględniaj owoce i warzywa. Im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej, dostarczasz wtedy wszystkich niezbędnych witamin, mikro- oraz makroelementów.
• Pilnuj ilości zjadanych kalorii. Dla średnio aktywnej kobiety limit wynosi od 1600 do 2500 kcal. Wpływ na zapotrzebowanie energetyczne mają takie czynniki, jak wiek, wzrost, masa ciała, poziom aktywności fizycznej.  Jeśli w przeszłości drastycznie ograniczałaś poziom dostarczanych kalorii, najpewniej rozregulowałaś swój metabolizm, stąd niewielki wzrost kaloryczności posiłków może doprowadzić do tzw. efektu jo-jo- Twój organizm pamiętając "chude czasy", zareaguje chęcią zrobienia zapasów na następny niekorzystny, chudy okres, gdy brakować mu będzie pożywienia. Nie doprowadzaj do takiej sytuacji - wracaj do zalecanych norm stopniowo, włącz w ten plan lekką aktywność fizyczną (spacery, rozciąganie, nordic walking).
• Nie sięgaj po słodycze, tylko po gumę do żucia. Oczywiście bezcukrową. Odruch żucia oszukuje organizm i przestajesz myśleć o tym, że jesteś bardzo głodna i masz ochotę na batonik. Przysłużysz się w ten sposób też zdrowiu swoich zębów.
• Wyznacz sobie tygodniowe limity. Wyrzekanie się całkowite, z dnia na dzień Twoich ulubionych przekąsek skończy się klęską. Ale jeśli ustalisz sobie, że po czekoladę nie będziesz sięgać codziennie, tylko raz w tygodniu, Twoje szanse na powodzenia akcji wzrastają.
• Zakupy rób z głową - planuj, czym chcesz zapełnić lodówkę. Dzięki temu kupisz tylko to, co naprawdę potrzebujesz, a nie to, na co Ciebie najdzie akurat ochota. Twórz pisemne listy zakupów. I nigdy w życiu nie idź do sklepu głodna!
• Kontroluj wagę ciała. Raz w tygodniu sprawdź, ile ważysz. Częściej nie ma sensu, bo w ciągu dnia waga ulega wahaniom, np. nad ranem w organizmie znajduje się mniej wody, człowiek waży wtedy mniej - wieczorem znów więcej. Wybierz jedną porę dnia i zawsze o tej samej godzinie wskakuj na wagę.