Czy diety rozpoczęte wraz z początkiem nowego roku mają szanse na powodzenie? Statystyki pokazują, że odchudzanie zapoczątkowane w styczniu zazwyczaj kończy się w tym samym miesiącu... Brakuje planu, sił, motywacji. Czy zawsze jednak tak musi być?
Nie! I o tym będzie dzisiejsza notka. Przedstawiam małą ściągę z odchudzania, jak wprowadzać zmiany krok po kroku, żeby się szybko nie zniechęcić.
Smukłą sylwetkę osiągnąć można dzięki całkiem normalnemu jadłospisowi. Niepotrzebne niestworzone kuracje i restrykcja. Na pewno nie można się głodzić! Poprzez głodzenie się najczęściej odniesiemy skutek odwrotny od zamierzonego - przytyjemy. Najlepiej więc wziąć pod lupę nasze dotychczasowe menu i skorygować błędy. W ten sposób szybko się nie zniechęcimy, a wprowadzimy drobne zmiany na lepsze.
 |
| Źródło: FreeDigitalPhotos.net |
Nawet niewielka korekta błędów wpływa pozytywnie na samopoczucie i sylwetkę:
- Zawsze jest śniadanie. To obowiązkowy posiłek. Jego zadaniem jest podniesienie tempa spalania kalorii w ciągu dnia. Pożywne śniadanie zapewnia energię na długie godziny. W kolejnych notkach opowiem o dobrze skomponowanym posiłku na start dnia.
- Jedz częściej, ale mniej. Teoretycznie co trzy godziny powinniśmy wziąć coś na ząb. Idealnie, jeśli jemy 5 mniejszych posiłków dziennie - na pewno wyjdziemy na tym lepiej, niż jedząc 2-3 wielkie posiłki. To pierwsza droga do nabawienia się nadwagi, bo wygłodzony organizm nie potrafi się pohamować, więc naraz zazwyczaj się przejadamy i dostarczamy więcej kalorii, niż potrzeba. Pamiętaj, że po każdym posiłku tempo metabolizmu wzrasta o 30%. Regularne jadanie posiłków obniża kortyzol (hormon stresu, który nasila również apetyt) oraz insuliny.
- W każdym posiłku uwzględniaj owoce i warzywa. Im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej, dostarczasz wtedy wszystkich niezbędnych witamin, mikro- oraz makroelementów.
- Pilnuj ilości zjadanych kalorii. Dla średnio aktywnej kobiety limit wynosi od 1600 do 2500 kcal. Wpływ na zapotrzebowanie energetyczne mają takie czynniki, jak wiek, wzrost, masa ciała, poziom aktywności fizycznej. Jeśli w przeszłości drastycznie ograniczałaś poziom dostarczanych kalorii, najpewniej rozregulowałaś swój metabolizm, stąd niewielki wzrost kaloryczności posiłków może doprowadzić do tzw. efektu jo-jo- Twój organizm pamiętając "chude czasy", zareaguje chęcią zrobienia zapasów na następny niekorzystny, chudy okres, gdy brakować mu będzie pożywienia. Nie doprowadzaj do takiej sytuacji - wracaj do zalecanych norm stopniowo, włącz w ten plan lekką aktywność fizyczną (spacery, rozciąganie, nordic walking).
- Nie sięgaj po słodycze, tylko po gumę do żucia. Oczywiście bezcukrową. Odruch żucia oszukuje organizm i przestajesz myśleć o tym, że jesteś bardzo głodna i masz ochotę na batonik. Przysłużysz się w ten sposób też zdrowiu swoich zębów.
- Wyznacz sobie tygodniowe limity. Wyrzekanie się całkowite, z dnia na dzień Twoich ulubionych przekąsek skończy się klęską. Ale jeśli ustalisz sobie, że po czekoladę nie będziesz sięgać codziennie, tylko raz w tygodniu, Twoje szanse na powodzenia akcji wzrastają.
- Zakupy rób z głową - planuj, czym chcesz zapełnić lodówkę. Dzięki temu kupisz tylko to, co naprawdę potrzebujesz, a nie to, na co Ciebie najdzie akurat ochota. Twórz pisemne listy zakupów. I nigdy w życiu nie idź do sklepu głodna!
- Kontroluj wagę ciała. Raz w tygodniu sprawdź, ile ważysz. Częściej nie ma sensu, bo w ciągu dnia waga ulega wahaniom, np. nad ranem w organizmie znajduje się mniej wody, człowiek waży wtedy mniej - wieczorem znów więcej. Wybierz jedną porę dnia i zawsze o tej samej godzinie wskakuj na wagę.
